هیچ چیز به اندازه‌ی یک برش هندوانه‌ی ترد، آبدار و با طراوت، طعم تابستان را ندارد و در این زمان از سال، در بازارهای کشاورزان محلی شما به وفور یافت می‌شود. هندوانه در واقع می‌تواند یک میوه یا یک سبزی محسوب شود – فوق‌العاده مغذی نیز هست.
متخصصان تغذیه می‌گویند هندوانه کالری و قند کمی دارد و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که آن را به یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند. به علاوه، خوردن آن لذت‌بخش است
در اینجا مروری بر برخی از بهترین فواید هندوانه برای سلامتی، طبق گفته متخصصان تغذیه، ارائه شده است.
هندوانه و آب هندوانه چقدر کالری دارند؟
هندوانه یکی از میوه‌های خوشمزه و محبوب فصل تابستان است که به خاطر طعم شیرین و گوارای خود شناخته می‌شود. این میوه حاوی مقدار زیادی آب و مواد مغذی است که می‌تواند برای سلامت بدن بسیار مفید باشد. از سوی دیگر، آب هندوانه نیز یک نوشیدنی طبیعی و سالم محبوب است که اغلب به عنوان جایگزینی سالم برای نوشیدنی‌های شیرین و گازدار استفاده می‌شود.
در این مقاله، خواص هندوانه و آب هندوانه، میزان کالری، ارزش غذایی و چند ایده جذاب برای تهیه اسموتی هندوانه را بررسی خواهیم کرد. هدف ما ارائه اطلاعات و آگاهی کافی برای بهره‌مندی از این میوه مفید و نوشیدنی‌های مرتبط با آن است.
اطلاعات تغذیه‌ای
یک برش هندوانه ۱۵۲ گرمی حاوی :
کالری: ۴۵.۶
چربی: ۰.۲ گرم
کلسترول: ۰ میلی‌گرم
سدیم: ۱.۵۲ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۱۱.۵ گرم
فیبر: ۰.۶ گرم
ویتامین C: ۱۲.۳ میلی‌گرم
پتاسیم: ۱۷۰ میلی‌گرم
کلسیم: ۱۰ میلی‌گرم
ویتامین A: ۸۶۵ واحد بین‌المللی
لیکوپن: ۶۸۹۰ میکروگرم
خوردن هندوانه هر روز
طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها ، فقط حدود ۱۰٪ از آمریکایی‌ها روزانه دو فنجان میوه توصیه شده مصرف می‌کنند. از آنجایی که کالری و قند کمی دارد، می‌توانید با خیال راحت هر روز چندین وعده هندوانه بخورید بدون اینکه در مورد تأثیر طولانی مدت آن بر رژیم غذایی خود شک کنید – اما بهتر است برای سلامت رژیم غذایی خود سعی کنید انواع میوه‌ها را تغییر دهید. میوه‌های مختلف حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند، بنابراین خوردن انواع مختلف تضمین می‌کند که بدن شما هر آنچه را که نیاز دارد دریافت می‌کند.
کالری هندوانه
هندوانه میوه‌ای کم کالری است و می‌توان از آن در رژیم‌های کاهش وزن استفاده کرد. هر ۱۰۰ گرم هندوانه حدود ۳۰ کالری دارد که کمتر از بسیاری از میوه‌های دیگر است. جدول زیر ارزش غذایی هندوانه را در هر ۱۰۰ گرم نشان می‌دهد:
| مواد مغذی | میزان در هر ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۳۰ |
| کربوهیدرات | ۷/۶ گرم |
| پروتیین | ۰/۶ گرم |
| چربی | ۰/۲ گرم |
| فیبر | ۰/۴ گرم |
| ویتامین c | ۸/۱ میلی گرم |
| ویتامین a | ۵۶۹ |
| پتاسیم | ۱۱۲ میلی گرم |
۱۱ فایده هندوانه
هندوانه فقط یک میوه‌ی آبدار و خوش‌طعم نیست ، بلکه یک بمب تغذیه‌ای با فواید شگفت‌انگیز برای بدن است:
۱) سرشار از مواد مغذی
هندوانه با تنها ۴۶ کالری در هر فنجان، از نظر مواد مغذی بسیار غنی است. این میوه حدود ۱۵٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می‌کند. این میوه همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، ویتامین A و B6 است.
ویتامین C سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و به بدن در جذب آهن کمک می‌کند، در حالی که ویتامین A برای سلامت پوست و چشم بسیار مهم است. این میوه همچنین سرشار از پتاسیم است که برای کاهش فشار خون و پشتیبانی از عملکرد عصبی و ویتامین B6 که به بدن در تجزیه پروتئین‌هایی که می‌خورید کمک می‌کند و همچنین سیستم ایمنی و عملکرد عصبی را تقویت می‌کند.
۲) داشتن مقدار زیادی لیکوپن
لیکوپن یک ترکیب طبیعی است که در هندوانه و سایر میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. این ماده همچنین به هندوانه رنگ قرمز می‌دهد. اما فراتر از رنگ آن، لیکوپن برای شما نیز مفید است. تحقیقات نشان داده است که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.، بیماری قلبی و اختلالات چشمی مرتبط با سن. لیکوپن برای محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب عمل می‌کند و تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است اثرات کاهش فشار خون داشته باشد. وقتی به طور منظم از طریق رژیم غذایی مصرف شود.
۳) کمک به هیدراته ماندن
هندوانه از بیش از ۹۰٪ آب تشکیل شده است. همانطور که از نامش پیداست، هندوانه می‌تواند شما را هیدراته نگه دارد. ما ۸۰٪ هیدراتاسیون را از آنچه می‌نوشیم و ۲۰٪ از آنچه می‌خوریم دریافت می‌کنیم. هندوانه قطعاً می‌تواند به این مصرف متعادل کمک کند.
بیشتر بزرگسالان به اندازه کافی آب نمی‌نوشند. و هیدراتاسیون به ویژه در تابستان، زمانی که دما افزایش می‌یابد و ممکن است مایعات را از طریق تعریق از دست بدهید، بسیار مهم است.
بعد از ورزش یا وقتی مدت زیادی عرق کرده‌اید، هندوانه‌ای که کمی نمک روی آن پاشیده‌اید، بخورید. ترکیب کربوهیدرات و نمک برای جبران الکترولیت‌های از دست رفته و ذخایر کربوهیدرات ایده‌آل است.
۴) کمک به هضم سالم
هندوانه حاوی مقدار زیادی آب و مقدار کمی فیبر است . هر دو برای حفظ عملکرد روان هضم کلیدی هستند. فیبر به مدفوع شما حجم می‌دهد و شما را منظم نگه می‌دارد، در حالی که آب به حرکت مواد زائد در سیستم گوارش شما کمک می‌کند.
۵) مدیریت وزن
انتخاب هندوانه به جای یک میان وعده شیرین دیگر می‌تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. تحقیقات محدودی که در سال ۲۰۱۹ در مجله Nutrients Opens a new window منتشر شد، نشان داد افرادی که اضافه وزن یا چاقی بالینی داشتند و به جای کوکی‌های کم‌چرب هندوانه می‌خوردند، سیری بیشتری را تجربه کردند. به عنوان مثال، خوردن روزانه این میوه با کاهش وزن بدن، شاخص توده بدنی، فشار خون و دور کمر افراد مرتبط بود.
۶) سلامت قلب با هندوانه
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای حاوی لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله آمریکایی فشار خون بالا منتشر شد، ارتباطی بین این میوه و بیماری قلبی را نشان داد، زیرا تحقیقات نشان داد که عصاره هندوانه ممکن است فشار خون را در یک دوره زمانی پایدار کاهش دهد. نویسندگان اظهار داشتند که ال-سیترولین و ال-آرژنین – دو مورد از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هندوانه – ممکن است عملکرد شریان‌ها را بهبود بخشند.
۷) کاهش خطر سرطان
لیکوپن موجود در هندوانه ممکن است التهاب را کاهش دهد.
استرس اکسیداتیو، عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایداری که بدن به طور طبیعی تولید می‌کند و می‌تواند باعث بیماری شود) و توانایی بدن در مبارزه با اثرات آنها را کاهش می‌دهد.
التهاب مزمن می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، از جمله سرطان را افزایش دهد.تحقیقات نشان می‌دهد که لیکوپن پتانسیل کاهش التهاب و جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی را دارد که این امر خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف لیکوپن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش و سرطان پروستات را کاهش دهد.
۸) کمک به کاهش التهاب
ترکیبی خاص از آنتی‌اکسیدان‌ها، لیکوپن و ویتامین C که در هندوانه یافت می‌شود، می‌تواند التهاب و آسیب اکسیداتیو را به مرور زمان کاهش دهد. التهاب می‌تواند باعث تورم، درد یا برافروختگی پوست برای افرادی که آن را تجربه می‌کنند، شود. التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی از جمله سرطان، آسم، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ شود.
۹) مفید برای پوست
آب و ویتامین‌های A، B6 و C موجود در هندوانه به پوست شما کمک می‌کنند تا نرم، صاف و انعطاف‌پذیر بماند. ویتامین C تولید کلاژن را افزایش می‌دهد که باعث بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و جریان خون به پوست می‌شود. و ویتامین A به ترمیم سلول‌های پوست کمک می‌کند و از خشکی و پوسته پوسته شدن پوست جلوگیری می‌کند، در حالی که ویتامین B6 به رفع جوش‌های پوستی کمک می‌کند.
لیکوپن می‌تواند در محافظت از پوست شما در برابر آفتاب نقش داشته باشد و احتمال آفتاب سوختگی را کاهش دهد. اما قطعاً به این معنی نیست که باید از کرم ضد آفتاب صرف نظر کنید، او تأکید می‌کند؛ استفاده منظم از کرم ضد آفتاب SPF انتخابی شما بسیار مهم است.
۱۰) تسکین درد عضلات
یک مطالعه کوچک نشان داد ورزشکارانی که آب هندوانه نوشیده‌اند، تا ۲۴ ساعت درد عضلانی کمتری را تجربه کرده‌اند. این آب میوه همچنین به کاهش ضربان قلب آنها در زمان ریکاوری کمک کرده است. محققان توانایی آب هندوانه در تسکین درد عضلات را به محتوای ال-سیترولین آن مرتبط می‌دانند، که یک اسید آمینه است که به کاهش آسیب عضلانی کمک می‌کند. اگرچه دانشمندان برای تأیید میزان این مزیت به شواهد محکم‌تری نیاز دارند، اما این ارتباط ممکن است شما را به فکر اضافه کردن آب هندوانه به برنامه غذایی پس از تمرین خود بیندازد.
۱۱) دانه‌ها و پوست هندوانه
هنگام خوردن این میوه تازه، اکثر مردم به گوشت قرمز یا صورتی آن می‌چسبند. اما می‌توانید پوست و دانه‌های آن را نیز بخورید، زیرا آنها مزایای سلامتی جامع خود را ارائه می‌دهند.
پوست هندوانه قند کمتری و فیبر بیشتری دارد. وقتی با بقیه هندوانه خورده شود، به کاهش جذب قند در روده کمک می‌کند و افزایش قند خون را تعدیل می‌کند.» پوست هندوانه همچنین حاوی ال-سیترولین است که ممکن است فشار خون را کاهش داده و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
دانه‌های هندوانه که می‌توان آنها را خام یا خشک مصرف کرد، سرشار از منیزیم هستند.نقش کلیدی در تولید انرژی، عملکرد عصبی، سنتز DNA و پروتئین و همچنین تنظیم فشار خون دارد. آنها همچنین حاوی فولات هستند که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و افسردگی کمک کند. این دانه‌ها منابع خوبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که از حمله قلبی و سکته مغزی جلوگیری کرده و سطح کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند.
ارزش غذایی هندوانه
هندوانه به دلیل ۹۲ درصد آب، نامی شایسته دارد – و جای تعجب نیست که سابقه طولانی به عنوان یک ماده غذایی رفع تشنگی، حتی برای دام‌ها، دارد. یک فنجان گوشت هندوانه فقط ۴۶ کالری دارد، با این حال منبع خوبی از ویتامین‌های A، B و C و همچنین پتاسیم و منیزیم است. اما قانع‌کننده‌ترین دلیل برای خوردن هندوانه، وجود آنتی‌اکسیدان‌های ضد بیماری (یعنی بتاکاروتن و لیکوپن) در گوشت رنگی آن است. در واقع، هندوانه در رقابت لیکوپن فوق‌العاده، گوجه‌فرنگی را شکست می‌دهد.
دانه‌های هندوانه نه تنها خوراکی هستند؛ بلکه منبع غنی پروتئین و چربی (به ترتیب ۸ گرم و ۱۳ گرم در هر اونس) و همچنین آهن و روی هستند و معمولاً در چین و بخش‌هایی از آفریقا خورده می‌شوند. این دانه‌ها در بخش‌هایی از هند خشک و آسیاب شده و به آرد تبدیل می‌شوند.
