مدیریت قند خون (گلوکز خون) برای افراد مبتلا به دیابت مهم است. برخی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت، گزینه‌های سرشار از پروتئین و کم‌قند مانند آووکادو و ماهی چرب هستند.

تشخیص بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت نباید کار سختی باشد. برای ساده نگه داشتن موضوع، هدف اصلی شما باید مدیریت سطح قند خونتان باشد. همچنین خوردن غذاهایی که به جلوگیری از عوارض دیابت مانند بیماری قلبی کمک می‌کنند، مهم است.

بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت

رژیم غذایی شما می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشد. در اینجا 16 غذای برتر برای افراد مبتلا به دیابت، چه نوع 1 و چه نوع 2، آورده شده است.

ماهی‌های چرب برای مدیریت قند خون

ماهی سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی کولی و ماهی خال‌مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند که فواید زیادی برای سلامت قلب دارند.

DHA و EPA از سلول‌هایی که رگ‌های خونی شما را می‌پوشانند محافظت می‌کنند، نشانگرهای التهاب را کاهش می‌دهند و ممکن است به بهبود عملکرد شریان‌های شما کمک کنند.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می‌خورند، خطر کمتری برای حمله قلبی و بیماری‌های قلبی عروقی کلی دارند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی می‌تواند به مدیریت فشار خون و وزن بدن کمک کند، که می‌تواند به جلوگیری از دیابت و سندرم متابولیک کمک کند.

ماهی همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند.

سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار بسیار مغذی و کم‌کالری هستند.

همچنین کربوهیدرات‌های قابل هضم یا کربوهیدرات‌هایی که بدن جذب می‌کند، بسیار کم هستند، بنابراین تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون نخواهند داشت.

اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ‌دار منابع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین C هستند.

یک بررسی دیگر در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت می‌توانند به طور قابل توجهی از درمان با ویتامین C بهره‌مند شوند.

ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و دارای خواص ضد التهابی است.

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح ویتامین C سرم خود را افزایش دهند و در عین حال التهاب و آسیب سلولی را کاهش دهند.
سبزیجات برگ‌دار سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلامت قلب و چشم شما محافظت می‌کنند.

آووکادو

آووکادو کمتر از ۱ گرم شکر، کربوهیدرات کم، فیبر بالا و چربی‌های سالم دارد، بنابراین لازم نیست نگران افزایش سطح قند خون خود باشید.

داده‌های ارائه شده از طریق مطالعه سلامت ادونتیست در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که مصرف آووکادو همچنین با کاهش قابل توجه وزن بدن و شاخص توده بدنی مرتبط است. این مطالعه شامل شرکت‌کنندگانی بود که مقدار مشخصی آووکادو مصرف می‌کردند و قد و وزن خود را در فواصل زمانی برنامه‌ریزی شده گزارش می‌کردند. شرکت‌کنندگان برای پیوستن به گروه تحقیقاتی باید معیارهای خاصی را رعایت می‌کردند.

این امر آووکادو را به یک میان وعده ایده‌آل برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند، به خصوص از آنجایی که چاقی احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

آووکادو ممکن است خواص خاصی برای پیشگیری از دیابت داشته باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی موش‌ها نشان داد که آووکاتین، یک مولکول چربی که فقط در آووکادو یافت می‌شود، اکسیداسیون ناقص در عضلات اسکلتی و لوزالمعده را مهار می‌کند و در نتیجه مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.

برای اثبات ارتباط بین آووکادو و پیشگیری از دیابت، تحقیقات بیشتری روی انسان مورد نیاز است.
آووکادو کمتر از ۱ گرم قند دارد و با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی مرتبط است. آووکادو همچنین ممکن است خواص خاصی برای پیشگیری از دیابت داشته باشد.

تخم مرغ برای مدیریت قند خون

مصرف منظم تخم مرغ ممکن است خطر بیماری قلبی شما را از چندین طریق کاهش دهد.

تخم مرغ ممکن است التهاب را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، سطح کلسترول HDL (خوب) شما را افزایش دهد و اندازه و شکل کلسترول LDL (بد) شما را اصلاح کند.

یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که خوردن ۶ تا ۱۲ تخم مرغ در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی ارتقا دهنده سلامت، عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش نمی‌دهد. کارشناسان خاطرنشان کردند که محدودیت‌های تحقیقاتی مانع از ارائه نتیجه‌گیری قطعی می‌شود.
تخم مرغ ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد، مدیریت قند خون را بهبود بخشد، از سلامت چشم محافظت کند و شما را سیر نگه دارد.

دانه چیا برای مدیریت قند خون

دانه چیا ممکن است یک غذای سالم برای افراد مبتلا به دیابت باشد.

آنها فیبر بسیار بالایی دارند، اما کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند.

در واقع، 11 گرم از 12 گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده 28 گرمی دانه چیا، فیبر منبع معتبر است که قند خون را افزایش نمی‌دهد.

فیبر چسبناک موجود در دانه چیا در واقع می‌تواند با کاهش سرعت حرکت غذا در روده و جذب آن، سطح قند خون شما را کاهش دهد.

دانه‌های چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. آنها همچنین به حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند.

لوبیا برای مدیریت قند خون

لوبیا نوعی حبوبات سرشار از ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و فیبر است.

همچنین شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی دارند که برای مدیریت دیابت مهم است.

در یک مطالعه قدیمی‌تر که شامل بیش از ۳۰۰۰ شرکت‌کننده در معرض خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی بود، افرادی که مصرف بیشتری از حبوبات داشتند، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در آنها کمتر بود.
لوبیا ارزان، مغذی و دارای شاخص گلیسمی پایینی است که آنها را به گزینه‌ای سالم برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.

ماست یونانی برای مدیریت قند خون

یک مطالعه طولانی‌مدت قدیمی‌تر که شامل داده‌های سلامت بیش از ۱۰۰۰۰۰ شرکت‌کننده بود، نشان داد که مصرف روزانه ماست با ۱۸ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

تحقیقات نشان می‌دهد که ماست و سایر لبنیات ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شوند.

مقادیر بالای کلسیم، پروتئین و نوع خاصی از چربی به نام اسید لینولئیک مزدوج (CLA) که در ماست یافت می‌شود، ممکن است به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

علاوه بر این، ماست یونانی فقط ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد که کمتر از ماست معمولی است.

همچنین پروتئین بیشتری دارد که ممکن است با کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری دریافتی، باعث کاهش وزن شود.

خلاصه
ماست، به ویژه ماست یونانی، ممکن است سطح قند خون سالم را افزایش دهد، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند.

آجیل برای مدیریت قند خون

تحقیقات منبع معتبر در مورد انواع آجیل‌های مختلف نشان داده است که مصرف منظم ممکن است التهاب را کاهش دهد و به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

آجیل همچنین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سلامت قلب خود را بهبود بخشند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که آجیل می‌تواند سطح گلوکز خون را بهبود بخشد.

آجیل یک افزودنی سالم به یک رژیم غذایی متعادل است. آنها سرشار از فیبر هستند و می‌توانند به سلامت قلب، سطح گلوکز خون و مدیریت وزن کمک کنند.

کلم بروکلی برای مدیریت قند خون

کلم بروکلی یک سبزی بسیار مغذی است.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ روی موش‌ها نشان داد که مصرف کلم بروکلی منجر به کاهش گلوکز خون می‌شود.

این کاهش سطح گلوکز خون احتمالاً به دلیل سولفورافان است. بدن گلوکوزینولات‌ها را که در کلم بروکلی یافت می‌شوند، به سولفورافان تبدیل می‌کند و سپس از آن در فرآیندهای متابولیک استفاده می‌کند.
کلم بروکلی یک غذای کم کالری و کم کربوهیدرات با ارزش غذایی بالا است. این غذا سرشار از ترکیبات گیاهی سالم است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مختلف کمک کند.

روغن زیتون

روغن زیتون فوق بکر حاوی اسید اولئیک، نوعی چربی تک غیراشباع است که ممکن است مدیریت گلیسمی را بهبود بخشد و سطح تری گلیسیرید ناشتا و بعد از غذا را کاهش دهد. همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است.

این مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت معمولاً در مدیریت سطح قند خون مشکل دارند و سطح تری گلیسیرید بالایی دارند.

اسید اولئیک همچنین ممکن است هورمون سیری GLP-1 را تحریک کند.

روغن زیتون همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول است.

پلی فنول‌ها التهاب را کاهش می‌دهند، از سلول‌های پوشاننده رگ‌های خونی شما محافظت می‌کنند، از اکسیداسیون جلوگیری می‌کنند تا به کلسترول LDL (بد) شما آسیب نرساند و فشار خون را کاهش می‌دهد.

روغن زیتون فوق بکر تصفیه نشده است، بنابراین آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر خواصی را که آن را بسیار سالم می‌کند، حفظ می‌کند.

حتماً روغن زیتون فرابکر را از یک منبع معتبر انتخاب کنید، زیرا بسیاری از روغن‌های زیتون با روغن‌های ارزان‌تری مانند ذرت و سویا مخلوط می‌شوند.
روغن زیتون فرابکر حاوی اسید اولئیک سالم است. این روغن برای فشار خون و سلامت قلب مفید است.

دانه‌های کتان

دانه‌های کتان که با نام‌های کتان معمولی یا دانه‌های کتان نیز شناخته می‌شوند، حاوی مقدار زیادی چربی امگا ۳ مفید برای قلب، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد هستند.

بررسی ۲۵ کارآزمایی بالینی تصادفی، ارتباط معناداری بین مکمل دانه کتان کامل و کاهش قند خون نشان داد.

دانه‌های کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ با شرکت کنندگان مبتلا به پیش دیابت نشان داد که مصرف روزانه پودر دانه کتان فشار خون را کاهش می‌دهد – اما مدیریت گلیسمی یا مقاومت به انسولین را بهبود نمی‌بخشد.

دانه‌های کتان ممکن است به کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.

سرکه سیب و سرکه

سرکه سیب و سرکه ساده فواید زیادی برای سلامتی دارند.

طبق یافته‌های یک بررسی تحقیقاتی که شامل شش مطالعه با ۳۱۷ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ بود، سرکه اثرات مفیدی بر سطح قند خون ناشتا و نتایج هموگلوبین نشان داد.

سرکه سیب ممکن است خواص مفید دیگری نیز داشته باشد، از جمله کمک به بهبود افزایش ناگهانی قند خون و حساسیت به انسولین. با این حال، مطالعات بیشتری برای تأیید فواید آن برای سلامتی مورد نیاز است.

توجه داشته باشید که ممکن است بخواهید ۱ قاشق چایخوری در هر لیوان آب بریزید تا طعم آن به اندازه کافی قوی نباشد. حداکثر ۴ قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.

سرکه سیب ممکن است به بهبود سطح قند خون ناشتا کمک کند، اما برای تأیید فواید آن برای سلامتی، تحقیقات بیشتری لازم است.

توت فرنگی برای مدیریت قند خون

توت فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین است که رنگ قرمز آنها را ایجاد می‌کند.

آنها همچنین حاوی پلی فنول‌ها هستند که ترکیبات گیاهی مفیدی با خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف ۶ هفته‌ای پلی‌فنول‌های توت‌فرنگی و کرنبری، حساسیت به انسولین را در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی که دیابت نداشتند، بهبود بخشید.

این موضوع مهم است زیرا حساسیت پایین به انسولین می‌تواند باعث افزایش بیش از حد سطح قند خون شود.
توت‌فرنگی میوه‌ای کم قند است که خواص ضد التهابی قوی دارد و ممکن است به بهبود مقاومت به انسولین کمک کند.

سیربرای مدیریت قند خون

سیر به دلیل اندازه کوچک و کالری کم، فوق‌العاده مغذی است.

یک حبه (۳ گرم) سیر خام، که تقریباً ۴ کالری دارد، حاوی موارد زیر است:

منگنز: ۲٪ از ارزش روزانه
ویتامین B6: ۲٪ از ارزش روزانه
ویتامین C: ۱٪ از ارزش روزانه
سلنیوم: ۱٪ از ارزش روزانه
فیبر: ۰.۰۶ گرم
یک بررسی قدیمی‌تر از تحقیقات نشان می‌دهد که سیر به بهبود مدیریت قند خون کمک می‌کند و می‌تواند به تنظیم کلسترول کمک کند.
سیر بسیار مغذی است و می‌تواند به بهبود کلسترول و فشار خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

کدو حلوایی

کدو حلوایی که انواع مختلفی دارد، یکی از سالم‌ترین سبزیجات موجود در بازار است. این غذای متراکم و سیرکننده، کالری نسبتاً کمی دارد و شاخص گلیسمی پایینی دارد.

مانند اکثر سبزیجات، کدو حلوایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. کدو حلوایی همچنین قند کمتری نسبت به سیب‌زمینی شیرین دارد و آن را به جایگزینی عالی تبدیل می‌کند.

اگرچه تحقیقات بسیار کمی در مورد انسان و فواید کدو حلوایی وجود دارد، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کدو حلوایی سطح گلوکز خون بالا را در افراد مبتلا به دیابت که به شدت بیمار بودند، به سرعت و به طور مؤثر کاهش می‌دهد.

غذاهایی که باید محدود یا اجتناب شوند

به همان اندازه که تشخیص اینکه کدام غذاها را باید در یک برنامه غذایی مناسب برای دیابت بگنجانید، مهم است، درک این موضوع نیز مهم است که کدام غذاها را باید محدود کنید.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها سرشار از کربوهیدرات و شکر افزوده هستند که می‌تواند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شود. سایر غذاها می‌توانند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارند یا به افزایش وزن کمک کنند.

در اینجا چند غذا وجود دارد که در صورت ابتلا به دیابت باید محدود یا اجتناب کنید.

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا فاقد مواد مغذی مهم هستند و همچنین حاوی مقدار زیادی شکر در هر وعده هستند که می‌تواند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شود.

غذاهای سرخ‌شده

غذاهای سرخ‌شده چربی ترانس زیادی دارند، نوعی چربی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته شده است. این غذاهامانند چیپس سیب‌زمینی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چوب موزارلا نیز معمولاً کالری بالایی دارند که در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

غلات صبحانه

بیشتر انواع غلات صبحانه قند افزوده بسیار بالایی دارند. برخی از برندها به اندازه برخی دسرها در یک وعده قند دارند.

هنگام خرید غلات، حتماً برچسب تغذیه‌ای را با دقت بررسی کنید و نوعی را انتخاب کنید که قند کمی داشته باشد. به عنوان جایگزین، می‌توانید بلغور جو دوسر را انتخاب کنید و آن را به طور طبیعی با کمی میوه تازه شیرین کنید.

آب‌نبات

آب‌نبات در هر وعده حاوی مقدار زیادی قند است. معمولاً شاخص گلیسمی بالایی دارد، به این معنی که احتمالاً پس از خوردن آن باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون می‌شود.

گوشت‌های فرآوری شده

گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، هات داگ، سالامی و کالباس سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده و سایر ترکیبات مضر هستند. علاوه بر این، گوشت‌های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

آب میوه

اگرچه می‌توان هر از گاهی از آب میوه ۱۰۰٪ طبیعی در حد اعتدال لذت برد، اما اگر دیابت دارید، بهتر است تا حد امکان به میوه کامل پایبند باشید.

آب میوه حاوی تمام کربوهیدرات‌ها و قند موجود در میوه تازه است، اما فاقد فیبر لازم برای کمک به تثبیت سطح قند خون است.

سخن پایانی

افراد مبتلا به دیابت می‌توانند با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای تهیه یک برنامه غذایی شخصی همکاری کنند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت در مدیریت بیماری خود و جلوگیری از عوارض از طریق موارد زیر کمک کند:

مدیریت قند خون
کاهش التهاب
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی
کاهش خطر ابتلا به بیماری کلیوی

افراد باردار مبتلا به دیابت بارداری می‌توانند با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای ایجاد یک برنامه غذایی که به آنها و جنین کمک می‌کند تا ایمن و سالم بمانند، همکاری کنند.