تغذیه سالم یکی از مهم ترین عوامل تأثیرگذار بر سلامت و تندرستی است.یک رژیم غذایی متعادل ومتنوع،به بدن ما انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه برای انجام فعالیت های روزانه را می دهد و به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

اصول تغذیه سالم

توجه به آنچه می خورید یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای پیشگیری از بیماری قلبی و سکته انجام دهید. آنچه که می خورید، مقداری که می خورید و دفعات آن می تواند بر کلسترول، فشار خون و سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. به همین ترتیب، آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر وزن شما دارد.

مصرف کمتر برخی غذاها (مثلاً غذاهای حاوی چربی اشباع شده، نمک و شکر) و خوردن بیشتر سایر غذاها (مانند غذاهای پرفیبر، میوه ها، سبزیجات و ماهی) به محافظت از قلب و حفظ سلامت بدن شما کمک می کند.

10 نکته برای یک رژیم غذایی سالم

• به 3 وعده غذایی در روز (صبحانه، ناهار، شام) پایبند باشید.
• حجم سهم خود را به خصوص در هنگام شام کاهش دهید.سعی کنید سهم سبزیجات خود را حداقل به نصف بشقاب شام برسانید.
• مصرف میوه خود را افزایش دهید.
• مصرف گوشت قرمز را به حداکثر 3 بار در هفته محدود کنید.
• سعی کنید مصرف ماهی خود را افزایش دهید، به خصوص ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، قزل آلا و ساردین.
• لبنیات کم چرب استفاده کنید
• مصرف نمک خود را محدود کنید.
• از افزودن شکر به غذا یا نوشیدنی خود خودداری کنید.
• مراقب مصرف الکل خود باشید.
• همیشه بدن خود را هیدراته نگه دارید.

تغذیه سالم برای همه افراد خانواده مهم است. نکته کلیدی داشتن یک رژیم غذایی متعادل با همه چیز در حد اعتدال است. سبک مدیترانه ای غذا خوردن به عنوان محافظ قلبی شناخته شده است (یعنی از قلب و عروق خونی شما محافظت می کند). سبک مدیترانه ای غذا خوردن بر اساس مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی، الکل در حد اعتدال، غذا خوردن با خانواده و دوستان و کاهش استرس است.

گروه اصلی غذایی

• میوه و سبزیجات

شما باید حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که به پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند و همچنین فیبری که می تواند کلسترول را کاهش دهد، روده را سالم نگه دارد و به هضم غذا کمک کند.

• غذای نشاسته ای

غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، نان، برنج و ماکارونی باید حدود یک سوم آنچه می خورید را تشکیل دهند. آنها منبع خوبی از انرژی و فیبر ضروری، کلسیم، آهن و ویتامین ها هستند. گرم به گرم غذاهای نشاسته ای حاوی کمتر از نیمی از کالری چربی هستند. سعی کنید با افزودن کره، روغن، اسپری، پنیر یا مربا چربی اضافی به غذای نشاسته ای اضافه نکنید – این فقط کالری بیشتری اضافه می کند.

• لبنیات

لبنیات و جایگزین های لبنی منابع خوبی ازویتامین ها هستند. آنها همچنین حاوی کلسیم هستند که به حفظ سلامت و استحکام استخوان های ما کمک می کند. شیرهای نیمه چرب، بدون چربی و 1 درصد چربی همگی حاوی چربی کمتری نسبت به شیر پرچرب هستند.

جایگزین‌های شیر بدون لبنیات شامل شیر سویا و شیر آجیل است – اگر شیر بدون لبنیات را انتخاب کردید، به سراغ انواع شیرین‌نشده‌ای بروید که با کلسیم غنی شده‌اند.

پروتئین

بدن شما به منابع غذایی پروتئینی نیاز دارد زیرا این منابع اسیدهای آمینه را تامین می کنند. پروتئین ها اغلب به عنوان مواد غذایی رشد نامیده می شوند زیرا آنها بلوک های سازنده بدن انسان هستند. بدن از میلیاردها سلول تشکیل شده است که روزانه تحت رشد، تکامل و تجدید قرار می گیرند. همه اینها به اسیدهای آمینه نیاز دارند، به همین دلیل است که رژیم غذایی شما باید 10 تا 30 درصد پروتئین در کالری دریافتی روزانه شما داشته باشد. این به معنای خوردن حدود دو تا سه وعده پروتئین در روز است.

چربی

چربی ها به اشکال مختلف وجود دارند و هم سالم و هم ناسالم هستند، بنابراین باید مراقب میزان مصرف خود باشیم و چربی ها باید کمترین نسبت رژیم غذایی ما را تشکیل دهند و 70 گرم حداکثر چربی در روز است. عملکرد این گروه غذایی عبارت است از:

برای کمک به جذب ویتامین ها و کمک به رشد.
منابع چربی های اشباع شده عبارتند از:

روغن و اسپرید
شکلات
شیرینی
بیسکویت
اگرچه چربی ها در مقادیر کم برای ما مفید هستند، اما ما اغلب چربی های اشباع زیادی مصرف می کنیم و این با کلسترول بالا، افزایش وزن و بیماری قلبی مرتبط است.

چربی های غیراشباع ارزش غذایی بالایی دارند و در حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم هستند. چربی های غیر اشباع می توانند کلسترول را کاهش دهند. منابع این گروه غذایی عبارتند از:

ماهی روغنی
آجیل
آووکادو
این غذاها همگی شامل چربی های امگا هستند که برای قلب مفید هستند و کلسترول را کاهش می دهند. بنابراین وظیفه این گروه غذایی حفظ سلامت قلب است.

فواید تغذیه سالم

مهم است که غذاهای زیادی از این گروه نداشته باشید، زیرا آنها انرژی زیادی از طریق کالری به ما می دهند اما تغذیه زیادی ندارند. سعی کنید غذاهایی مانند کره، مارگارین، روغن‌های آشپزی و سس‌های سالاد را به حداقل برسانید و از شکلات، چیپس، نوشابه‌های شیرین، شیرینی‌ها، مربا، خامه، کیک، پودینگ، بیسکویت‌ها و شیرینی‌ها برای صرف غذا استفاده کنید.

یک رژیم غذایی سالم به طور معمول شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از تمام گروه های غذایی اصلی، از جمله پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف است.

• کاهش وزن: تغذیه سالم به کنترل وزن و کاهش خطر چاقی کمک می کند.
• تقویت سیستم ایمنی:تغذیه سالم به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت در برابر بیماری ها کمک می کند.
• سلامت قلب:تغذیه سالم به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
• کنترل قندخون:نغذیه سالم به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند.
• سلامت استخوان ها:تغذیه سالم به تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
• سلامت روده: تغذیه سالم به بهبود سلامت روده و هضم بهتر غذا کمک می کند.

اگر شروع به ایجاد تغییرات کوچک در نوع و نوع غذای خود کنید، این می تواند تأثیر مثبتی بر اطرافیان شما داشته باشد.

ممکن است به دوستان و خانواده انگیزه دهید تا خودشان تغییراتی ایجاد کنند یا در امتحان غذاهای جدید به شما بپیوندند.