چربی شکم می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد.داشتن چربی اضافی شکم می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است به چندین بیماری مزمن کمک کند.

یک نوع خاص از چربی شکم – چربی احشایی – یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر شرایط است

بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می کنند.

با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد

خوردن فیبر برای چربی شکم

فیبر آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که این فیبر ممکن است با کمک به احساس سیری به کاهش وزن کمک کند، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید

علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

یک مطالعه مشاهده‌ای قدیمی‌تر که شامل بیش از 1100 بزرگسال بود، نشان داد که به ازای هر 10 گرم (گرم) افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در طول 5 سال 3.7٪ کاهش می‌یابد

منابع عالی فیبر محلول عبارتند از :

میوه ها
سبزیجات
حبوبات
جو دو سر
جو

فیبر محلول ممکن است با افزایش سیری و کاهش جذب کالری به کاهش وزن کمک کند. سعی کنید مقدار زیادی از مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خودداری از غذاهای حاوی چربی ترانس

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می شوند.

یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون‌هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع مصرف می‌کردند، به دست آوردند.

برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.
برخی مطالعات مصرف زیاد چربی ترانس را با افزایش چربی شکمی مرتبط دانسته اند. صرف نظر از اینکه در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، محدود کردن مصرف چربی ترانس ایده خوبی است.

مصرف الکل خود را تعدیل کنید

الکل در مقادیر کم می تواند فواید سلامتی داشته باشد، اما اگر بیش از حد بنوشید می تواند مضر باشد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل می تواند به چربی شکم کمک کند.

مطالعات مشاهده‌ای، مصرف زیاد الکل را با افزایش قابل‌توجه خطر ایجاد ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر مرتبط می‌کند

کاهش مصرف الکل ممکن است به کاهش سایز کمر شما کمک کند. لازم نیست آن را به طور کامل ترک کنید، اما محدود کردن مقدار نوشیدنی در یک روز می تواند کمک کند.

یک مطالعه در مورد مصرف الکل روی بیش از 2000 نفر انجام شد. نتایج نشان داد کسانی که روزانه الکل می‌نوشیدند اما به طور متوسط ​​کمتر از یک نوشیدنی در روز می‌نوشیدند، چربی شکمی کمتری نسبت به کسانی داشتند که کمتر الکل می‌نوشیدند اما در روزهایی که می‌نوشیدند الکل بیشتری مصرف می‌کردند

بر اساس جدیدترین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، توصیه می شود مصرف الکل را به دو نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و یک نوشیدنی یا کمتر در روز برای زنان محدود کنید.

استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است.

مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود.

پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند

حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند:

گوشت
ماهی
تخم مرغ
لبنیات
پروتئین آب پنیر
لوبیا
اگر می‌خواهید چربی شکمتان را کاهش دهید، غذاهای پر پروتئین، مانند ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا، ممکن است مفید باشند.

تأثیراسترس بر چربی شکم

استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، چربی شکمی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و ذخیره چربی شکم را هدایت می‌کند

علاوه بر این، زنانی که از قبل کمر بزرگی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در حدود میانه می افزاید

برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت هایی را انجام دهید که استرس را کاهش می دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند موثر باشد.
استرس ممکن است باعث افزایش چربی در اطراف کمر شما شود.

نخوردن غذای شیرین برای از بین بردن چربی شکم

شکر ممکن است حاوی فروکتوز باشد که در صورت مصرف بیش از حد با چندین بیماری مزمن مرتبط است.

اینها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب

مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد

قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.
مصرف بیش از حد قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است.

انجام تمرینات هوازی (کاردیو)

مطالعات همچنین نشان می دهد که می تواند یک شکل موثر از ورزش برای کاهش چربی شکم باشد. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط ​​یا با شدت زیاد مفیدتر است متفاوت است

در هر صورت، تناوب و مدت زمان برنامه ورزشی شما نیز می تواند بسیار مهم باشد.

یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کردند، چربی بیشتری را از همه مناطق از دست دادند.

با این حال، محققان همچنین خاطرنشان کردند که تغییرات در چربی احشایی شکم بین هر دو گروه تفاوت معنی‌داری نداشت
ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که به ویژه در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است

کاهش کربوهیدرات ها

در واقع، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) باشد

شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد

انجام تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است.

در واقع، یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد

اگر تصمیم به شروع وزنه برداری دارید، ایده خوبی است که ابتدا با یک پزشک صحبت کنید و از یک مربی شخصی خبره راهنمایی بگیرید.

محدود کردن نوشیدنی های شیرین شده با شکر

یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف حداقل یک وعده از نوشیدنی های شیرین شده با قند در هفته با افزایش چربی شکم در مقایسه با مصرف کمتر از یک وعده در هفته مرتبط است

علاوه بر این، از آنجایی که مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند، احتمالاً بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آن‌ها را به عنوان چربی ذخیره می‌کنید

داشتن خواب آرام

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم برای برخی گروه ها مرتبط باشد

یک مطالعه 16 ساله شامل بیش از 68000 زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می‌خوابیدند، بیشتر بود

وضعیتی که به عنوان آپنه خواب شناخته می شود، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین با چربی اضافی احشایی مرتبط است

علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید.

اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، در مورد گزینه های درمانی با پزشک مشورت کنید.
کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خواب کافی و با کیفیت بسیار مهم است.

پیگیری میزان مصرف غذا و ورزش

چیزهای زیادی می تواند به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک کند، اما مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، کلیدی است

داشتن دفترچه خاطرات غذایی یا استفاده از یک برنامه یا ردیاب غذای آنلاین می تواند به نظارت بر میزان کالری دریافتی شما کمک کند.

علاوه بر این، ابزارهای ردیابی غذا به شما کمک می‌کنند تا میزان پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌ها را مشاهده کنید. بسیاری همچنین به شما اجازه می دهند ورزش و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید.

هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی چرب می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.

آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا 3 هستند که ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند

برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.

هدف این است که 2 تا 3 وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. انتخاب های خوب عبارتند از:

ماهی قزل آلا
شاه ماهی
ساردین
ماهی خال مخالی
آنچوی

خوردن ماهی های چرب یا مصرف مکمل های امگا 3 که از روغن ماهی تامین می شود ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین نشان می دهد که ممکن است چربی شکم را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کاهش دهد.

محدود کردن مصرف آبمیوه

اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین حاوی قند است.

به عنوان مثال، یک وعده 8 اونس (248 میلی لیتری) آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم شکر است که بیش از نیمی از آن فروکتوز است

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقادیر زیاد آب میوه می تواند به افزایش وزن به دلیل مقدار بیش از حد کالری که به جای فروکتوز موجود در آن ارائه می دهد، کمک کند

با این حال، برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی‌های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو یا لیموترش لذت ببرید.
آب میوه اغلب به اندازه نوشابه حاوی قند است و اگر به مقدار زیاد مصرف شود ممکن است به افزایش وزن کمک کند. بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی های دیگر مانند آب یا چای سرد بدون شیرینی لذت ببرید.

استفاده ازغذاهای پروبیوتیک برای چربی شکم

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی

محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.

با این حال، در حالی که پروبیوتیک ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. از آنجایی که برخی از پروبیوتیک ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند، مهم است که قبل از افزودن پروبیوتیک ها یا سایر مکمل ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.
مصرف مکمل های پروبیوتیک ممکن است به تقویت سیستم گوارشی سالم کمک کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که باکتری های مفید روده ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

روزه متناوب را در نظر بگیرید

یکی از روش های رایج شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. یکی دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت 16 ساعت و خوردن تمام غذای خود در یک دوره 8 ساعته است.

یک مطالعه نشان داد که ترکیب روزه متناوب با سرعت پروتئین – که شامل مصرف وعده های غذایی غنی از مواد مغذی است که به طور مساوی در طول روز فاصله دارند – منجر به کاهش بیشتر وزن بدن، چربی کل و چربی احشایی در مقایسه با محدودیت کالری شد

به خاطر داشته باشید که شواهد قدیمی‌تری وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب ممکن است بر کنترل قند خون در زنان تأثیر منفی بگذارد، اما نه مردان

اگرچه برخی از روش‌های اصلاح‌شده روزه‌داری متناوب به نظر می‌رسد گزینه‌های بهتری باشند، در صورت مشاهده هر گونه اثرات منفی فوراً روزه را متوقف کنید.

به‌علاوه، قبل از شروع روزه‌داری متناوب یا ایجاد تغییرات دیگری در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.
مطالعات نشان می دهد که ممکن است یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن و چربی شکم باشد.

چای سبزبرای چربی شکم

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است.

حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را تقویت می کند

EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است این اثر تقویت شود

جالب توجه است، یک بررسی به این نتیجه رسید که چای سبز می تواند کاهش وزن را افزایش دهد، به ویژه زمانی که در دوزهای کمتر از 500 میلی گرم در روز به مدت 12 هفته مصرف شود

بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم چای سبز می تواند برای کاهش وزن بدن و دور کمر مفید باشد

تغیر سبک زندگی

انجام یکی از موارد این لیست ممکن است به خودی خود تأثیر زیادی نداشته باشد.برای بهترین نتایج، ترکیب روش های مختلف ممکن است موثرتر باشد.

جالب اینجاست که بسیاری از این روش‌ها به طور کلی با تغذیه متعادل و یک سبک زندگی سالم مرتبط هستند.

بنابراین، تغییر سبک زندگی در درازمدت کلید کاهش چربی شکم و حفظ آن است.

وقتی عادات سالمی دارید، فعال می‌مانید و مصرف غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده را کاهش می‌دهید، کاهش چربی به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی به دنبال دارد
کاهش وزن و حفظ آن ممکن است دشوار باشد مگر اینکه عادات غذایی ثابت و اقدامات سبک زندگی را حفظ کنید.

نکات رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم

برای از بین بردن چربی شکم، لازم است تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید که عبارتند از:

خوردن 3 تا 6 وعده غذایی در روز که می تواند به سیری طولانی تری کمک کند

افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند شیر بدون چربی، پنیرهای سفید کم چرب، تخم مرغ، ماهی، مرغ بدون پوست و بوقلمون

نوشیدن 2 لیتر مایعات در روز، ترجیح دادن به آب، آب لیمو، چای هیبیسکوس یا چای سبز، زیرا به دفع مایعات اضافی در بدن از طریق ادرار کمک می کند.

اجتناب از الکل، زیرا کالری زیادی را فراهم می کند که به تجمع چربی بدن کمک می کند.

پرهیز از غذاهای با قند بالا، مانند مربا، شکر سفید یا قهوه ای، عسل، کلوچه ها و کیک.

پرهیز از غذاهای پرچرب مانند سوسیس، کره، مارگارین، سس، غذاهای سرخ شده و غذاهای منجمد مانند لازانیا و پیتزا

خوردن بین ۲ تا ۳ وعده سبزیجات در روز

خوردن 2 تا 3 وعده میوه در روز، ترجیحاً میوه هایی که قند کمتری دارند، مانند سیب، گلابی

روزانه 1 یا 2 ماست همراه با پروبیوتیک بخورید که حمل و نقل روده را تسهیل می کند،

کاهش مصرف نمک و افزایش استفاده از گیاهان معطر برای چاشنی غذا، برای کمک به کاهش احتباس مایعات.

رژیم‌های کاهش وزن که اثرات ماندگاری دارند، آنهایی هستند که شامل فعالیت بدنی منظم و تغییرات رژیم غذایی می‌شوند، با این حال، اگر دستورالعمل‌های بالا را رعایت کنید، می‌توانید تنها در یک هفته نتایج قابل‌توجهی را مشاهده کنید.