ویتامین بیوتین (ویتامین B7) ویتامینی است که در غذاهایی مانند تخم مرغ، شیر و موز یافت می‌شود. کمبود بیوتین می‌تواند باعث نازک شدن مو و بثورات پوستی روی صورت شود.
بیوتین بخش مهمی از آنزیم‌های بدن است که موادی مانند چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و سایر مواد را تجزیه می‌کنند. آزمایش خوبی برای تشخیص سطح پایین بیوتین وجود ندارد، بنابراین معمولاً با علائم آن، از جمله نازک شدن مو و بثورات قرمز پوسته پوسته در اطراف چشم‌ها، بینی و دهان، شناسایی می‌شود.
بیوتین برای کمبود بیوتین استفاده می‌شود. همچنین معمولاً برای ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و سایر بیماری‌ها استفاده می‌شود، اما هیچ مدرک علمی خوبی برای تأیید این کاربردها وجود ندارد. مکمل‌های بیوتین ممکن است با برخی از آزمایش‌های آزمایشگاهی تداخل داشته باشند. اگر مکمل‌های بیوتین مصرف می‌کنید و نیاز به آزمایش خون دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
منابع ویتامین بیوتین
غذاهای سرشار از بیوتین عبارتند از:
جگر گاو. فقط ۸۵ گرم جگر پخته‌شده ۳۰.۸ میکروگرم دارد که ۱۰۰٪ نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.
تخم‌مرغ، به‌ویژه زرده تخم‌مرغ. یک تخم‌مرغ پخته‌شده ۱۰ میکروگرم بیوتین دارد.
شیر. یک فنجان شیر ۲٪ چربی ۰.۳ میکروگرم بیوتین دارد. شیر همچنین به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین D است.
موز. یک وعده (نصف فنجان) موز ۰.۲ میکروگرم بیوتین دارد. موز همچنین ویتامین B6، ویتامین C و مواد معدنی منگنز، پتاسیم و منیزیم دارد.
آجیل و دانه‌ها بیوتین دارند، اما میزان دریافت آن بستگی به خودتان دارد. به‌عنوان مثال، یک چهارم فنجان بادام بو داده ۱.۵ میکروگرم دارد، اما فقط شش نصف گردو ۹.۵ میکروگرم دارد. یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان بو داده ۲.۶ میکروگرم بیوتین دارد که بیشتر از مقدار موجود در هر دانه دیگری است.
ماهی سالمون. یک وعده ۸۵ گرمی از ماهی سالمون پخته شده حاوی ۵ میکروگرم بیوتین است که حدود ۱۷٪ از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.
سیب زمینی شیرین در نصف فنجان حاوی ۲.۴ میکروگرم بیوتین است که حدود ۸٪ از نیاز روزانه شما به بیوتین را تامین می‌کند.
قارچ نیز بیوتین دارد. یک وعده ۱۰۰ گرمی از قارچ پورتابلا (کمی بیشتر از ۱ فنجان) حاوی ۱۱.۱ میکروگرم است.
فواید بیوتین
بیوتین که با نام ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود، از بسیاری از قسمت‌های بدن، از جمله سیستم عصبی، کبد، چشم‌ها، مو و پوست، پشتیبانی می‌کند. این ویتامین به آنزیم‌های بدن شما کمک می‌کند تا وظایف خود را انجام دهند و سلول‌ها را آنطور که باید کار کنند.
برخی از فواید احتمالی آن برای سلامتی عبارتند از:
مدیریت دیابت
مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های بیوتین ممکن است به مدیریت علائم دیابت کمک کنند. این مکمل ممکن است به کاهش سطح قند خون، کلسترول تام و چربی‌های خون در برخی از افراد مبتلا به دیابت کمک کند. اما تأثیر زیادی بر سطح انسولین ندارد.
به علاوه، ویتامین‌های گروه B برای مغز و سیستم عصبی شما مهم هستند که می‌توانند به علائم عصبی دیابت، مانند نوروپاتی (آسیب عصبی) کمک کنند. با این حال، ما به تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز داریم.
بیوتین برای مو
برخی از افراد برای داشتن موهای بلندتر و سالم‌تر به بیوتین روی آورده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های بیوتین ممکن است برای افرادی که کمبود بیوتین یا برخی شرایط پزشکی مؤثر بر رشد مو، مانند آلوپسی، دارند، مفید باشد. اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد بیوتین برای رشد مو در افرادی که این شرایط را ندارند، مؤثر است.
سلامت ناخن
همانند مو، شواهد علمی کافی وجود ندارد که بیوتین ناخن‌های بلندتر و قوی‌تری به شما بدهد، مگر اینکه بیماری خاصی داشته باشید که روی آنها تأثیر بگذارد.
بیوتین برای پوست
محققان نقش بیوتین را در بیماری‌های مختلف پوستی بررسی کرده‌اند. آنها کمبود این ویتامین را با درماتیت، جای زخم آکنه و سایر مشکلات پوستی مرتبط دانسته‌اند، اما باید تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی تأثیر سطح بیوتین بر پوست شما انجام دهند.
مراقبت‌های دوران بارداری
بیوتین برای یک بارداری سالم ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که حدود یک سوم از زنان باردار در ایالات متحده کمبود خفیف بیوتین دارند، اما برای درک دلیل آن به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
در دوران بارداری، حتماً غذاهای غنی از بیوتین بخورید یا با پزشک خود در مورد مصرف مکمل بیوتین صحبت کنید.
سلامت اعصاب
تصور می‌شود بیوتین به بهبود اعصاب از آسیب، به ویژه در افرادی که بیماری‌های پیشرونده مانند ام اس دارند، کمک می‌کند. اما مطالعات اخیر هیچ فایده طولانی مدتی از مصرف دوزهای بالای بیوتین برای سلامت اعصاب نشان نمی‌دهند.
مقدار مصرف ویتامین بیوتین
بیوتین به عنوان یک ویتامین محلول در آب، در بدن ذخیره نمی‌شود، بلکه از طریق ادرار ترشح می‌شود، بنابراین باید در رژیم غذایی روزانه ما تأمین شود. مقداری از ویتامین B7 نیز می‌تواند توسط باکتری‌های ساکن در روده سنتز شود. با این حال، از آنجایی که کمبود بیوتین نادر است و مقادیر مورد نیاز بدن کم است، بسیاری از کشورها در واقع میزان مصرف روزانه توصیه شده بیوتین را ارائه نمی‌دهند. مقادیر روزانه پیشنهادی توسط هیئت غذا و تغذیه ایالات متحده ۶ میکروگرم برای نوزاد تا ۶ ماهگی، ۳۰ میکروگرم برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر و ۳۵ میکروگرم در مورد زنان شیرده است. مطالعات نشان داده‌اند که افراد به طور متوسط روزانه ۳۶ میکروگرم بیوتین مصرف می‌کنند که معادل میانگین مصرف توصیه شده در بالا است. مقادیر مختلفی ممکن است برای درمان کمبود ویتامین B7 توصیه شود و توسط یک متخصص بهداشت مناسب توصیه خواهد شد.
طبق گفته کلینیک مایو، مصرف روزانه بیوتین تا ۱۰ میلی‌گرم هیچ عارضه جانبی برای بدن ندارد. علاوه بر این، تاکنون هیچ تحقیقی احتمال مصرف بیش از حد ویتامین B7 را نشان نداده است. از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، مقادیر اضافی آن در بدن ذخیره نمی‌شود و در عوض از طریق ادرار دفع می‌شود.
معایب ویتامین بیوتین
در حال حاضر، اگرچه هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیوتین در سطوح بسیار بالاتر از سطح کافی مصرف ۵ تا ۳۵ میکروگرم در روز برای انسان سمی است، اما خطرات دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند.اولاً، مصرف بیش از حد بیوتین می‌تواند برخی از علائم و نشانه‌های دیابت، مانند تشنگی و ادرار بیش از حد را تقلید کند. علاوه بر این، مکمل بیوتین می‌تواند باعث نتایج نادرست در چندین دسته از آزمایش‌های آزمایشگاهی پزشکی شود.
مطالعات موردی و آزمایش‌های مقایسه‌ای نشان داده‌اند که بیوتین ممکن است باعث نتایج نادرست آزمایشگاهی، به عنوان مثال، در سنجش‌های ایمنی که از فناوری بیوتین-استرپتاویدین استفاده می‌کنند، شود. مقادیر غیرطبیعی بالا یا پایین در نتیجه مصرف مکمل بیوتین به میزان حداقل ۱۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند منجر به تشخیص اشتباه بارداری، تیروتوکسیکوز، بیماری گریوز و حتی حمله قلبی شود.
غلظت بیوتین در نمونه‌های خون قابل تشخیص است، که می‌تواند به پزشکان کمک کند تا ارزیابی کنند که آیا بیوتین بر نتیجه آزمایش خاصی تأثیر گذاشته است یا خیر. سطوح قابل تشخیص بیوتین همچنین منجر به نتایج آزمایشگاهی نادرست برای آزمایش‌های سرم از جمله، گنادوتروپین جفتی انسان ، هورمونی که در دوران بارداری و برخی سرطان‌ها تولید می‌شود)، تروپونین، کورتیزول، فریتین، و پرولاکتین شده است. بیوتین ممکن است آزمایش‌های کودکان و بزرگسالان را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار دهد و اثرات آن بر آزمایش‌های سرم نیز می‌تواند به میزان مصرف بستگی داشته باشد.
کمبود ویتامین بیوتین
کمبود بیوتین بسیار نادر است، به خصوص وقتی سالم هستید و رژیم غذایی متعادلی دارید. اما اگر بیوتین کمی داشته باشید، علائمی وجود دارد و معمولاً به آرامی ظاهر می‌شوند.
علائم کمبود بیوتین
علائم کمبود بیوتین می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
ریزش مو (آلوپسی)
بثورات قرمز اطراف چشم‌ها، بینی، دهان و ناحیه تناسلی
ناخن‌های شکننده
افسردگی
بی‌حالی (کمبود انرژی)
توهمات
بی‌حسی اندام‌ها (دست‌ها یا پاها)
تشنج
عوارض جانبی ویتامین بیوتین
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های بیوتین، حتی در دوزهای بالا، خطر بسیار کمی دارد.
از آنجا که بیوتین محلول در آب است، بدن شما هر مقداری را که نیاز نداشته باشد از طریق ادرار دفع می‌کند. اما اگر بیش از حد مصرف کنید، می‌تواند با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشد یا نتایج نادرستی در آزمایش‌های آزمایشگاهی ایجاد کند. همیشهدر مورد هرگونه مکمل غذایی که مصرف می‌کنید، به پزشک خود اطلاع دهید.
نکات مهم
بیوتین، یک ویتامین B کمپلکس است که در غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی، آجیل و برخی سبزیجات یا به صورت مکمل یافت می‌شود و به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. همچنین از قسمت‌های مختلف بدن شما مانند سیستم عصبی، کبد، چشم‌ها، مو و پوست پشتیبانی می‌کند. اگرچه ممکن است به مدیریت علائم دیابت کمک کند و به مراقبت‌های دوران بارداری و سلامت اعصاب کمک کند، اما شواهد مبنی بر بهبود مو، پوست یا ناخن در افرادی که کمبود ندارند، محدود است. غذاهای غنی از بیوتین شامل جگر گاو، تخم مرغ، شیر، موز، آجیل، دانه‌ها، دنده خوک، ماهی سالمون، سیب زمینی شیرین و قارچ است.
