مرکبات علاوه بر اینکه در انواع مختلفی از پرتقال گرفته تا پوملو وجود دارند، فواید سلامتی متنوعی نیز ارائه می‌دهند.
مرکبات شیرین و خوش رنگ، درخششی از آفتاب را به روزهای زمستانی می‌آورند. اما مرکبات نه تنها خوش طعم و زیبا هستند بلکه برای شما مفید نیز هستند.
این دسته از میوه‌ها شامل لیمو، لیموترش، پرتقال و گریپ فروت و همچنین بسیاری از هیبریدها و گونه‌های دیگر می‌شوند.
آنها فواید سلامتی زیادی دارند، از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا مبارزه با سرطان.
مرکبات
مرکبات روی درختان و بوته‌های گلدار رشد می‌کنند. آنها با پوست چرمی و مغز سفید که بخش‌های آبدار را در بر می‌گیرد، مشخص می‌شوند.
آنها بومی استرالیا، گینه نو، کالدونیای جدید و احتمالاً آسیای جنوب شرقی هستند
امروزه، آنها در آب و هوای گرمسیری و نیمه گرمسیری در سراسر جهان کشت می‌شوند. مراکز اصلی تولید شامل اسپانیا، برزیل، چین، ایالات متحده، مکزیک و هند هستند
جالب است که تقریباً یک سوم از کل مرکبات برای تهیه آبمیوه استفاده میشود
شما می‌توانید انواع مرکبات را در تمام طول سال پیدا کنید. فصل اوج پرتقال و گریپ فروت در نیمکره شمالی بین اواسط دسامبر و آوریل است.
در اینجا برخی از انواع محبوب مرکبات آورده شده است:
پرتقال شیرین: والنسیا، ناول، پرتقال خونی، کارا کارا
نارنگی: ساتسوما، کلمانتین، تانگور، تانجلو
لیمو: ایرانی، لیموی قرمز، کافیر
گریپ فروت: سفید، قرمز یاقوتی، اوروبلانکو
لیمو: یورکا، مایر
انواع دیگر: سیترون، سوداچی، یوزو، پوملو
چند دلیل برای افزودن این میوه‌ها به رژیم غذایی خود
مهم ترین دلایلی که باید از مرکبات استفاده کنید:
سرشار از ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی هستند
مرکبات منبع عالی ویتامین C هستند، ماده مغذی که سیستم ایمنی را تقویت کرده و پوست شما را صاف و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.
در واقع، فقط یک پرتقال متوسط تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را دارد .
مرکبات همچنین مقادیر خوبی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح، از جمله ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، فسفر، منیزیم و مس را دارند .
علاوه بر این، آنها سرشار از ترکیبات گیاهی هستند که فواید مختلفی برای سلامتی دارند، از جمله اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی.
این ترکیبات شامل بیش از ۶۰ نوع فلاونوئید، کاروتنوئید و روغن‌های ضروری هستند و مسئول بسیاری از فواید سلامتی مرکبات هستند.
منبع خوبی از فیبر
مرکبات منبع خوبی از فیبر هستند. فقط یک فنجان پرتقال حاوی چهار گرم فیبر است .
برای روشن شدن این موضوع، توصیه میشود که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که می‌خورید، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. تخمین زده میشود که تنها ۴٪ از مردان و ۱۳٪ از زنان در ایالات متحده این مقدار را دریافت می‌کنند.
فیبر فواید سلامتی متعددی دارد، از جمله بهبود سلامت گوارش و کمک به کاهش وزن.
پرتقال‌ها به ویژه سرشار از فیبر محلول هستند، نوعی فیبر که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.
در مقایسه با سایر میوه‌ها و سبزیجات، مرکبات از این نظر منحصر به فرد هستند که نسبت فیبر محلول به نامحلول در آنها بالاتر است.
مرکبات کالری کمی دارند
اگر مراقب کالری دریافتی خود هستید، مرکبات انتخاب خوبی هستند.
کالری کمی دارند، اما محتوای آب و فیبر آنها به سیر شدن شما کمک می‌کند.
در اینجا میزان کالری انواع اصلی مرکبات آمده است:
۱ عدد نارنگی کوچک: ۳۵
۱ عدد پرتقال متوسط: ۶۲
نصف گریپ فروت صورتی: ۵۲
نصف گریپ فروت سفید: ۳۹
آب ۱ لیمو: ۱۲
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که عادات غذایی و وزن افراد را در طول ۲۴ سال بررسی کرد، نشان داد که خوردن مرکبات با کاهش وزن مرتبط است.
کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه
سنگ کلیه کریستال‌های معدنی دردناکی هستند.
آنها می‌توانند زمانی تشکیل شوند که ادرار شما بسیار غلیظ باشد یا زمانی که مقادیر بیشتری از مواد معدنی سنگ‌ساز در ادرار خود داشته باشید.
یک نوع سنگ کلیه ناشی از سطح پایین سیترات در ادرار است.
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه مرکبات، می‌توانند سطح سیترات را در ادرار شما افزایش دهند و خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهند.
نوشیدن آب مرکبات و خوردن این میوه‌ها می‌تواند جایگزین طبیعی برای مکمل‌های سیترات پتاسیم باشد.
طبق داده‌های مربوط به عادات غذایی آمریکایی‌ها در ۴۰ سال گذشته، سنگ کلیه در افرادی که مرکبات کمتری می‌خورند، شایع‌تر است .
خوردن مرکبات ممکن است با افزایش سطح سیترات در ادرار، به کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه در برخی افراد کمک کند.
کمک به مبارزه یا محافظت در برابر سرطان
برخی شواهد نشان می‌دهد که مرکبات ممکن است اثر محافظتی بر سرطان داشته باشند. به طور خاص، این میوه مرکبات با انواع سرطان زیر ارتباط منفی داشت:
- سرطان ریه
- سرطان مری
- سرطان معده
- سرطان مثانه
- سرطان سینه
- سرطان دهان
- سرطان پانکراس
با این حال، محققان خطر نامطلوب مرتبط با سرطان پروستات را مشاهده نکردند و حتی همبستگی مثبتی با آن نوع سرطان یافتند.
بسیاری از مطالعات، مرکبات را با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مرتبط دانسته‌اند .
در یک مطالعه، افرادی که روزانه یک گریپ فروت می‌خوردند یا یک وعده آب گریپ فروت می‌نوشیدند، خطر ابتلا به سرطان ریه در آنها کمتر بود .
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مرکبات همچنین ممکن است در برابر سرطان‌های مری، معده، سینه و لوزالمعده محافظت کنند.
این میوه‌ها حاوی مجموعه‌ای از ترکیبات گیاهی، از جمله فلاونوئیدها، هستند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
برخی از این فلاونوئیدها به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و ممکن است بیان ژن‌های خاصی را که مسئول برخی از بیماری‌های دژنراتیو، از جمله سرطان هستند، مسدود کنند.
مرکبات همچنین ممکن است با سرکوب سرطان‌ها، جلوگیری از تشکیل سرطان‌های جدید و غیرفعال کردن مواد سرطان‌زا به مبارزه با سرطان کمک کنند.
اثر مرکبات در تقویت سلامت قلب
خوردن مرکبات می‌تواند برای قلب شما مفید باشد.
در واقع، یک مطالعه ژاپنی نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری از این میوه‌ها را مصرف می‌کنند، میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمتری دارند .
علاوه بر این، یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که گریپ‌فروت با کاهش فشار خون سیستولیک مرتبط است .
چندین ترکیب در مرکبات می‌توانند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشند.
به عنوان مثال، فیبر محلول و فلاونوئیدهای آنها ممکن است با افزایش کلسترول HDL “خوب” و کاهش کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیرید، سطح کلسترول را بهبود بخشند.
و بسیاری از فلاونوئیدهای موجود در مرکبات، از جمله یکی به نام نارینژین، آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که از چندین طریق برای قلب مفید هستند .
محافظت از مغز
فلاونون‌های موجود در مرکبات ممکن است پتانسیل محافظت عصبی داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که مرکبات ممکن است در برابر موارد زیر اثر محافظتی داشته باشند:
- افسردگی
- زوال عقل
- اسکیزوفرنی
- سکته مغزی
اگرچه کاملاً اثبات نشده است، محققان می‌گویند مطالعات انسانی در حال ظهور، پتانسیل آینده را نشان می‌دهند.
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات ممکن است به جلوگیری از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون که ناشی از تجزیه سلول‌های سیستم عصبی هستند، کمک کنند.
تا حدودی، این بیماری‌ها ناشی از التهاب هستند.
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات دارای قابلیت‌های ضد التهابی هستند که تصور میشود به محافظت در برابر زنجیره‌ای از وقایع که باعث زوال سیستم عصبی می‌شوند، کمک می‌کنند .
انواع خاصی از فلاونوئیدها، از جمله هسپریدین و آپیژنین، نشان داده شده است که از سلول‌های مغزی محافظت می‌کنند و عملکرد مغز را در موش‌ها و مطالعات آزمایشگاهی بهبود می‌بخشند .
مطالعات متعددی در بزرگسالان مسن نیز نشان داده است که آب مرکبات ممکن است عملکرد مغز را افزایش دهد
جنبه‌های منفی مرکبات
در حالی که تصویر کلی مرکبات بسیار امیدوارکننده است، چند جنبه منفی بالقوه نیز وجود دارد.
پوسیدگی دندان
خوردن مقدار زیادی مرکبات یا آبمیوه می‌تواند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد. به این دلیل است که اسید موجود در مرکبات، مینای دندان را از بین می‌برد .
اگر تمام روز آب لیمو بنوشید و دندان‌های خود را در اسید غوطه‌ور کنید، این یک خطر خاص است.
جالب توجه است که ترکیبات خاصی در پوست مرکبات ممکن است با باکتری‌هایی که باعث پوسیدگی دندان می‌شوند مبارزه کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای بررسی نحوه استفاده از این اطلاعات لازم است .
آبمیوه به اندازه میوه کامل سالم نیست
در حالی که آب پرتقال و گریپ‌فروت حاوی مقدار زیادی ویتامین C و سایر مواد مغذی هستند که اغلب در میوه‌های کامل مرکبات یافت می‌شوند، اما به اندازه آنها سالم نیستند.
به این دلیل است که یک وعده آبمیوه قند بسیار بیشتری و فیبر بسیار کمتری نسبت به یک وعده میوه کامل ارائه می‌دهد .
چند دلیل وجود دارد که چرا این یک مشکل است.
اول، قند بیشتر در هر وعده به معنای کالری بیشتر است. نوشیدن آب میوه و سایر نوشیدنی‌های پرکالری می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود .
دوم، وقتی بدن شما مقادیر زیادی فروکتوز (نوعی قند موجود در آب میوه) دریافت می‌کند، به سرعت در جریان خون شما جذب شده و به کبد شما منتقل میشود.
اگر کبد شما فروکتوز بیشتری از آنچه می‌تواند مدیریت کند، دریافت کند، مقداری از فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل می‌کند. با گذشت زمان، این رسوبات چربی می‌توانند باعث بیماری کبد چرب شوند.
دریافت فروکتوز از میوه کامل مشکلی ایجاد نمی‌کند، زیرا شما در هر بار مقدار کمتری دریافت می‌کنید. به علاوه، فیبر موجود در میوه، فروکتوز را بافر می‌کند و باعث میشود که آهسته‌تر در جریان خون شما جذب شود.
تداخل دارویی گریپ فروت با برخی از داروها
خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت در صورت مصرف برخی داروها می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
آنزیمی در روده شما وجود دارد که جذب برخی داروها را کاهش می‌دهد. فورانوکومارین، یک ماده شیمیایی در گریپ فروت، به این آنزیم متصل میشود و مانع از عملکرد صحیح آن میشود.
در نتیجه، بدن شما داروی بیشتری از آنچه که قرار است جذب کند، جذب می‌کند .
فورانوکومارین همچنین در پرتقال‌های تانجلو و سویل (نوعی که برای مارمالاد استفاده میشود) یافت میشود.
چندین داروی تجویزی و بدون نسخه وجود دارد که تحت تأثیر گریپ فروت قرار می‌گیرند، از جمله :
برخی از استاتین‌ها، برای کلسترول بالا، از جمله لیپیتور و زوکور
برخی از مسدودکننده‌های کانال کلسیم، برای فشار خون بالا، از جمله پلندیل و پروکاردیا
سیکلوسپورین، یک داروی سرکوب‌کننده سیستم ایمنی
برخی از بنزودیازپین‌ها، از جمله والیوم، هالسیون و ورسد
سایر داروها، از جمله آلگرا، زولوفت و بوسپار
آلرژی به مرکبات
برخی از افراد به مرکبات حساسیت دارند. اگرچه آلرژی به مرکبات نادر است، اما ممکن است رخ دهد. علائم آلرژی به مرکبات مانند سایر آلرژی‌ها است و ممکن است شامل خارش پوست یا دهان، آبریزش بینی و عطسه باشد.
آلرژی‌های جدی‌تر و تهدیدکننده زندگی، به نام آنافیلاکسی، نیز می‌توانند رخ دهند. این وضعیت اضطراری تهدیدکننده زندگی شامل خس خس سینه، تنگی نفس و احساس مرگ است. در صورت مشاهده این علائم، فوراً به پزشک مراجعه کنید
نکاتی برای مصرف مرکبات
تحقیقات نشان داده است افرادی که پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و بیماری تنفسی کمتری نسبت به دیگران دارند.۱۹ سعی کنید مرکبات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به این هدف برسید.
در اینجا چند روش برای مصرف بیشتر مرکبات آورده شده است:
آب مرکبات را به عنوان پایه سس یا چاشنی اضافه کنید.
مرکبات را با غذاهای غنی از آهن مانند سبزیجات برگ سبز ترکیب کنید تا از فواید غذایی آنها به حداکثر برسید.
چند برش لیمو را در آب خود قرار دهید تا طعم ملایمی به آن بدهید.
سعی کنید آب میوه را بدون شکر اضافه بنوشید یا پوست آن را روی مرغ، ماهی یا سالاد رنده کنید تا طعم آن فوراً تقویت شود.
سخن پایانی
مرکبات مغذی هستند و حاوی ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند در برابر انواع بیماری‌ها از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی، اختلال عملکرد مغز و سنگ کلیه محافظت کنند.
اما سعی کنید میوه کامل مصرف کنید، نه آب میوه زیاد، زیرا قند بالای آن می‌تواند منجر به مشکلاتی شود.
اکثر مردم می‌توانند از افزودن مرکبات بیشتر به رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند.
مرکبات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند. این میوه‌ها همچنین عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند که می‌تواند به هیدراته ماندن شما کمک کند. از مرکبات، به خصوص به شکل کامل آنها، لذت ببرید. قبل از مصرف گریپ فروت با پزشک مشورت کنید، زیرا می‌تواند با لیست طولانی از داروها تداخل داشته باشد.
