کورتیزول هورمونی است که غدد فوق کلیوی شما تولید و آزاد می‌کنند. این هورمون یک گلوکوکورتیکوئید، نوعی هورمون استروئیدی است.
وقتی صحبت از استرس می‌شود، ممکن است عمدتاً به کورتیزول فکر کنید. اما این یک هورمون ضروری است که تقریباً بر تمام اندام‌ها و بافت‌های بدن شما تأثیر می‌گذارد. این هورمون نقش‌های مهم دیگری نیز ایفا می‌کند، از جمله:
تنظیم نحوه استفاده بدن از گلوکز (قند) برای انرژی
کاهش التهاب
تنظیم فشار خون
کمک به کنترل چرخه خواب و بیداری
بدن شما به طور مداوم سطح کورتیزول شما را کنترل می‌کند تا سطح ثابتی (هموستاز) را حفظ کند. سطح کورتیزول بالا یا پایین می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
آیا کورتیزول یک هورمون استرس است؟
این هورمون نقش کلیدی در مدیریت پاسخ بدن به استرس دارد. بدن شما وقتی هر یک از انواع استرس زیر را تجربه می‌کنید:
- استرس حاد (کوتاه مدت)
- استرس مزمن (بلند مدت)
- استرس آسیب‌زا
اما کورتیزول عملکردهای بسیار دیگری نیز دارد.
کورتیزول چگونه بر بدن من تأثیر می‌گذارد؟
این هورمون تقریباً بر تمام سیستم‌های اندامی بدن شما تأثیر می‌گذارد. و به تنظیم چندین عملکرد کلیدی کمک می‌کند.
تنظیم پاسخ بدن به استرس
در مواقع استرس، بدن شما می‌تواند پس از آزاد کردن هورمون‌های “مبارزه یا گریز” مانند آدرنالین، کورتیزول آزاد کند. این اتفاق می‌افتد تا شما همچنان در حالت آماده‌باش باشید. کورتیزول همچنین باعث آزاد شدن گلوکز (قند) از کبد شما می‌شود. این امر در مواقع استرس، انرژی سریعی را فراهم می‌کند.
تنظیم متابولیسم و سطح قند خون
متابولیسم به فرآیندهای شیمیایی در بدن شما اشاره دارد که به شما امکان زندگی و عملکرد می‌دهند. هزاران فرآیند متابولیک در همه زمان‌ها اتفاق می‌افتد.
این هورمون با کمک به تنظیم نحوه استفاده بدن از گلوکز (قند) برای انرژی، بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد. این هورمون این کار را از بسیاری جهات انجام می‌دهد. به عنوان مثال، کورتیزول لوزالمعده شما را برای کاهش انسولین و افزایش گلوکاگون تحریک می‌کند. انسولین گلوکز (قند) خون را کاهش می‌دهد. گلوکاگون آن را افزایش می‌دهد.
کورتیزول همچنین بر سایر بافت‌های بدن برای مدیریت مصرف گلوکز، از جمله موارد زیر، تأثیر می‌گذارد:
بافت چربی (چربی بدن)
کبد
عضله
سرکوب التهاب
در جهش‌های کوتاه، این هورمون می‌تواند با محدود کردن التهاب، ایمنی شما را تقویت کند. اما اگر سطح کورتیزول شما به طور مداوم بالا باشد، بدن شما می‌تواند به آن عادت کند. این می‌تواند منجر به التهاب و ضعف سیستم ایمنی شود.
تنظیم فشار خون
روش دقیق تنظیم فشار خون توسط کورتیزول در انسان مشخص نیست. اما سطح بالای کورتیزول می‌تواند باعث فشار خون بالا شود. و سطح پایین‌تر از حد معمول کورتیزول می‌تواند باعث فشار خون پایین شود.
کمک به کنترل چرخه خواب و بیداری
بیشتر افراد هنگام خواب، سطح کورتیزول پایین‌تری دارند. و صبح‌ها درست قبل از بیدار شدن، سطح کورتیزول آنها به اوج خود می‌رسد. این نشان می‌دهد که کورتیزول نقش کلیدی در ریتم شبانه‌روزی و نحوه بیدار شدن بدن شما دارد.
بدن من چگونه سطح کورتیزول را کنترل می‌کند؟
بدن شما سیستم دقیقی برای تنظیم سطح کورتیزول دارد. هیپوتالاموس و غده هیپوفیز شما تولید کورتیزول را در غدد فوق کلیوی کنترل می‌کنند. این فرآیند به این صورت است:
وقتی سطح این هورمون در خون شما کاهش می‌یابد، هیپوتالاموس شما هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) را آزاد می‌کند.
این هورمون غده هیپوفیز شما را برای تولید هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) هدایت می‌کند.
سپس ACTH غدد فوق کلیوی شما را برای تولید و آزادسازی کورتیزول تحریک می‌کند.
برای داشتن سطح کورتیزول سالم، هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و غدد فوق کلیوی شما باید همگی به درستی کار کنند.
چه چیزی باعث سطح بالای کورتیزول می‌شود؟
اگر برای مدت طولانی سطح کورتیزول بالایی (هیپرکورتیزولیسم) داشته باشید، معمولاً سندرم کوشینگ دارید. علل سطح بالای کورتیزول و سندرم کوشینگ عبارتند از:
مصرف دوزهای بالای داروهای کورتیکواستروئید، مانند پردنیزون، پردنیزولون یا دگزامتازون
تومورهایی که ACTH تولید می‌کنند – معمولاً در غده هیپوفیز شما
تومورهای غده فوق کلیوی که باعث کورتیزول اضافی می‌شوند
علائم سطح بالای کورتیزول چیست؟
علائم سطح بالای کورتیزول یا سندرم کوشینگ می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
افزایش وزن، به خصوص در صورت و شکم
رسوب چربی بین تیغه‌های شانه
ترک‌های پوستی پهن و بنفش روی شکم
ضعف عضلانی در بازوها و ران‌ها
قند خون بالا، که اغلب به دیابت نوع ۲ تبدیل می‌شود
فشار خون بالا
رشد بیش از حد مو (هیرسوتیسم) در زنان
استخوان‌های ضعیف (پوکی استخوان) و شکستگی استخوان (شکستگی)
چه چیزی باعث سطح پایین کورتیزول می‌شود؟
ارائه دهندگان خدمات درمانی، سطح کورتیزول کمتر از حد طبیعی (هیپوکورتیزولیسم) را نارسایی آدرنال می‌نامند. دو نوع نارسایی آدرنال وجود دارد: اولیه و ثانویه.
نارسایی اولیه آدرنال اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن شما به غدد فوق کلیوی حمله می‌کند. به این بیماری، بیماری آدیسون می‌گویند. عفونت یا خونریزی بافت غدد فوق کلیوی نیز می‌تواند منجر به کمبود کورتیزول شود.
نارسایی ثانویه آدرنال در صورتی اتفاق می‌افتد که غده هیپوفیز کم‌کار (هیپوپیتویتاریسم) یا تومور هیپوفیز داشته باشید. این شرایط می‌توانند تولید ACTH را محدود کنند که تولید کورتیزول را محدود می‌کند. همچنین ممکن است پس از قطع ناگهانی درمان با کورتیکواستروئیدها، سطح کورتیزول شما پایین بیاید.
علائم سطح پایین کورتیزول چیست؟
علائم سطح پایین کورتیزول یا نارسایی آدرنال می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
خستگی
کاهش وزن ناخواسته
کاهش اشتها
فشار خون پایین
چه زمانی باید در مورد سطح کورتیزول به پزشک مراجعه کنم؟
اگر علائم سندرم کوشینگ یا نارسایی آدرنال را دارید، با پزشک خود تماس بگیرید.
اگر نگران سطح استرس روزانه خود هستید، با پزشک خود در مورد اقداماتی که می‌توانید برای مدیریت استرس انجام دهید صحبت کنید.
چگونه می‌توانم سطح کورتیزول خود را کاهش دهم؟
اگر سندرم کوشینگ دارید، برای کاهش سطح کورتیزول خود به درمان پزشکی نیاز خواهید داشت. درمان معمولاً شامل دارو و/یا جراحی است.
با این حال، به طور کلی، چندین راه برای کمک به کاهش سطح کورتیزول شما وجود دارد، از جمله:
خواب با کیفیت داشته باشید. مشکلات مزمن خواب، مانند بی‌خوابی یا کار در شیفت شب، می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود.
بدن خود را حرکت دهید. فعالیت بدنی منظم به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک می‌کند.
تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. تنفس کنترل شده به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سیستم “استراحت و هضم” شما کمک می‌کند. این به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.
از خود لذت ببرید و بخندید. خندیدن باعث آزاد شدن اندورفین و سرکوب کورتیزول می‌شود. شرکت در فعالیت‌های سرگرم‌کننده نیز می‌تواند احساس رفاه را تقویت کند.
روابط سالم را حفظ کنید. داشتن روابط پرتنش و ناسالم می‌تواند باعث استرس مکرر شود.
موادغذایی مفید برای کاهش کورتیزول و مدیریت استرس
مدیریت استرس برای کنترل هورمون‌هایی مانند کورتیزول مهم است و آنچه می‌خورید نقش بزرگی در این امر ایفا می‌کند. یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم می‌تواند به بدن شما کمک کند تا استرس را بهتر مدیریت کند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها سلول‌ها را از استرس اکسیداتیو ناشی از آسیب، عدم تعادل آنتی‌اکسیدان‌های مفید و مولکول‌های مضر که به عنوان رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شوند، محافظت می‌کنند.۱
شکلات تلخ و غذاهای مبتنی بر کاکائو همچنین حاوی منیزیم هستند، ماده معدنی که می‌تواند به خواب کمک کند و به نوبه خود اضطراب را کاهش دهد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که استرس می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود. دریافت منیزیم بیشتر در رژیم غذایی به شکل سبزیجات برگ سبز، ماهی سالمون و حتی شکلات تلخ در حد اعتدال می‌تواند به تنظیم سطح اضطراب کمک کند.۲
توجه داشته باشید که شکلات تلخ همچنین حاوی کافئین است که می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. اگر در مصرف آن زیاده‌روی کردید و متوجه شدید که کافئین حال شما را بدتر می‌کند،۳ مصرف شکلات تلخ و سایر غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را محدود کنید.
آووکادو
آووکادو سرشار از منیزیم است که به بدن در مدیریت استرس و اضطراب کمک می‌کند.همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین B و حاوی چربی‌های “خوب” است.
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده با متعادل نگه داشتن باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش، به سلامت روده کمک می‌کنند. حدود ۹۰٪ از هورمون تقویت‌کننده خلق و خو و انتقال‌دهنده عصبی سروتونین در دستگاه گوارش (GI) تولید می‌شود و روده سالم برای تولید آن مهم است. سروتونین همچنین در پاسخ به استرس نقش دارد.
غذاهای تخمیر شده، مانند ماست با کشت‌های زنده، چای کامبوچا، کیمچی، کفیر و کلم ترش می‌توانند به حمایت از میکروبیوم سالم روده کمک کنند.
موز
موز همچنین حاوی تریپتوفان است، یک اسید آمینه ضروری که در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود. رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات با بسیاری از فواید سلامتی، از جمله مدیریت استرس، مرتبط دانسته شده‌اند.
اسفناج
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان (مانند ویتامین‌های A، C و E) می‌توانند به حفظ سلامت مغز و کاهش علائم اضطراب کمک کنند.
سلامت بنر. غذاهای کاهش‌دهنده استرس: کلید یک رژیم غذایی متعادل برای اضطراب.
اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است که به آرامش سیستم عصبی و محافظت در برابر استرس کمک می‌کند.
چای سبز
چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. بابونه، نعناع و چای سبز همچنین حاوی اسید آمینه ال-تیانین هستند که با آرامش و کاهش استرس شناختی، افسردگی و اضطراب مرتبط است.
ماهی های چرب
ماهی‌های چرب، مانند ماهی سالمون و ساردین، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند به کاهش التهاب، حمایت از سلامت مغز، ایجاد حس آرامش و تنظیم سطح کورتیزول کمک کنند.۱
ماهی‌های چرب را با بادام، گردو، دانه‌های چیا و کتان و سایر آجیل‌ها و دانه‌ها مصرف کنید تا از پاسخ استرس بدن بیشتر پشتیبانی شود.۴
سلامت بنر. غذاهای کاهش‌دهنده استرس: کلید یک رژیم غذایی متعادل برای اضطراب.
مرغ بدون چربی
اسیدهای آمینه موجود در پروتئین موجود در غذاها به تشکیل هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی در پاسخ به استرس بدن کمک می‌کنند. مانند ماهی، مرغ و بوقلمون، آنها پروتئین بدون چربی ارائه می‌دهند. توفو و لوبیا گزینه‌های خوبی برای پروتئین گیاهی و وگان هستند.
مرغ و بوقلمون همچنین سرشار از ویتامین B هستند که می‌تواند به حمایت از غدد فوق کلیوی، تقویت عملکرد مغز و مدیریت هورمون‌های استرس کمک کند.
تخم مرغ
تخم مرغ پروتئین ضروری برای ترمیم عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی را فراهم می‌کند.
علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، از جمله ویتامین‌های B12، B6 و فولات (B9) است که به عملکرد مغز کمک کرده و هورمون‌های استرس را تنظیم می‌کنند. وجود کولین در تخم مرغ نیز به سلامت شناختی و تنظیم خلق و خو کمک می‌کند.
نکات دیگر برای کاهش طبیعی سطح کورتیزول
انتخاب‌های غذایی می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند، اما معمولاً سایر شیوه‌های مدیریت استرس نیز مورد نیاز است. این موارد عبارتند از:
خواب کافی و با کیفیت
تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش
غذا خوردن آگاهانه
ورزش منظم
مشارکت در فعالیت‌های آرامش‌بخش
استراحت (تعطیلات یا اوقات فراغت شخصی دور از کار) یا گذراندن وقت برای استراحت روزانه
جستجوی حمایت اجتماعی از دوستان، خانواده و سایر اشکال حمایت اجتماعی
یافتن راهی برای تخلیه هیجانات، مانند نوشتن در دفتر خاطرات
خندیدن، خودجوش یا عمدی
تعامل با حیوانات، مانند حیوان خانگی
درخواست کمک از ارائه دهنده خدمات درمانی
سخن پایانی
کورتیزول اغلب بدنام می‌شود. اما این یک هورمون ضروری است که بر چندین جنبه از بدن شما تأثیر می‌گذارد. بسیاری از استراتژی‌های کاهش استرس می‌توانند به مدیریت سطح کورتیزول شما کمک کنند. اما در برخی موارد، داشتن سطح غیرطبیعی بالا یا پایین کورتیزول از کنترل شما خارج است. اگر علائم سطح کورتیزول بالا یا پایین را تجربه می‌کنید، مراجعه به پزشک مهم است. آنها می‌توانند آزمایش‌های ساده‌ای انجام دهند تا ببینند آیا غدد فوق کلیوی یا غده هیپوفیز شما مسئول علائم شما هستند یا خیر.
